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一個(gè)有教練執(zhí)照的亞馬遜人，關(guān)于減肥之類的，大聲講出來！

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平時(shí)除了工作就是健身了，太喜歡了所以學(xué)習(xí)的多一點(diǎn)，自認(rèn)為還是懂一點(diǎn)。
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首先說一下減肥的原理，其實(shí)大家應(yīng)該都知道的理念，不是吃什么的問題；而是每天總攝入小于自身總消耗的熱量就可以瘦下來，反之會(huì)胖。
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真的建議同行們，出單雖然重要，但是身體也很重要，
勸自己做的人：可別人沒了錢沒花了，賺錢不要以犧牲健康為代價(jià)，后悔遲。
勸打工人：公司又特么不是你的，工作只是生活的一部分，
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吃的不少卻不胖的人：如果你腸胃沒有不舒服，那么就是你的消化吸收不太好，建議適量運(yùn)動(dòng)增加代謝，促進(jìn)消化吸收。
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想要長(zhǎng)胖/長(zhǎng)壯的人：如果你只是單純的想胖一點(diǎn)，多吃點(diǎn)油炸的，熱量高的吧。
如果你是想增加肌肉，身材好一點(diǎn)，建議學(xué)習(xí)系統(tǒng)力量訓(xùn)練，配合飲食。
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為什么沒有女孩子跳出來說，我要瘦腰，我要翹臀？這個(gè)我也可以??？雖然我是男的，但是我也有美國(guó)翹臀??！
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對(duì)于想要塑形增肌，又不想買私教課的同行們，建議入手施瓦辛格健身全書，男女通用，不過是訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)不同
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女孩子們不要覺得增肌就會(huì)變得胳膊粗很壯的感覺，女孩子本身睪酮素低，你看到那些健美選手哪個(gè)都是10年以上系統(tǒng)訓(xùn)練，還要用科技，你放開吃放開練，你可能這輩子也不會(huì)練成這樣。
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建議大家決定要系統(tǒng)訓(xùn)練前，先建立自己的審美，選定一個(gè)覺得身材好的人，以他為鏡子看看自己身上缺什么，有些緯度你不一定能達(dá)到，但是你覺得他身材好多半是因?yàn)楸壤?。比如題主臥室里永遠(yuǎn)會(huì)貼著阿諾的照片。
只有知道什么是美，有目標(biāo)才能練得好。
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2個(gè)月成功減掉20斤
減肥的原理就是熱量差
很多人就會(huì)說什么管住嘴邁開腿之類的屁話，怎么管住嘴怎么邁開腿
寫在前面的話：
1，沒有一個(gè)動(dòng)作能瘦大腿/小腿/肚子/手臂，減肥是全身性的
2，沒有不運(yùn)動(dòng)就能瘦的。就算通過節(jié)食的方式瘦下來也會(huì)很快反彈，除非你能一輩子節(jié)食
3，晚飯吃水果行不行，答，不行
4，吃維生素能減肥嗎，不能。維生素可以幫助運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)，不運(yùn)動(dòng)恢復(fù)什么
X，大家可以問我，我再補(bǔ)充，減肥那會(huì)看了很多書
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第一步，禁糖
現(xiàn)代熱量超標(biāo)的罪魁禍?zhǔn)祝?strong>糖，糖除了能讓人快樂之外百害而無一利，減肥第一步控糖
可樂等一系列有蔗糖，葡萄糖漿添加的飲料，禁。
蛋糕，奶茶，各種糖，果凍，月餅，各種糕點(diǎn)想瘦就別碰。
還有有些人說我吃水果總行了吧，對(duì)不起不行，水果的糖分可能會(huì)超出你的想象，西瓜，蘋果，香蕉，適量，實(shí)在忍不住我推薦蘋果一個(gè)，西瓜的含糖量更低但是你們能忍住吃一口不吃？
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第二步，控脂肪
注意，我說禁糖是完全不吃糖，而脂肪是可以適量攝入的，適量攝入脂肪反而會(huì)促進(jìn)你自身脂肪的分解
脂肪常存在于
1，各種植物的種子：花生，瓜子，豆子，各種堅(jiān)果等等
2，油炸食品：方便面，薯?xiàng)l，炸雞腿等等
3，動(dòng)物的內(nèi)臟：鴨腸，雞胗，雞心，豬肝等等等
4，動(dòng)物的肥肉：五花肉，紅燒肉，板鴨，牛油等
適量的脂肪可以幫助體內(nèi)脂肪的分解，但是，適量，基本上大家能想到的都超標(biāo)，那個(gè)每日?qǐng)?jiān)果50G，完全足夠
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第三步，控制碳水
碳水化合物是轉(zhuǎn)化脂肪的重要成分，控制碳水勢(shì)在必行，但是控制碳水千萬不要不吃碳水，完全不吃碳水時(shí)間一長(zhǎng)你體內(nèi)的肌肉會(huì)分解成脂肪，同等體積下，肌肉的重量要遠(yuǎn)大于脂肪，所以長(zhǎng)期不吃碳水的結(jié)果就是你的確瘦了，但是從外邊看卻一點(diǎn)沒變。
碳水長(zhǎng)存在于各種主食中：面和米
在控制碳水的時(shí)候我們常常用粗糧來代替，不是因?yàn)榇旨Z沒有碳水，而是涉及到GI值
GI 值大家不用糾結(jié)是什么，記住越低越好就就行
粗糧的GI值遠(yuǎn)低于精糧
所以可以用蕎麥面，玉米，三色藜麥等來代替主食
市面上有很多粗糧代餐餅干也可以，但是記住這是代餐餅干，別飯前一塊飯后一塊的
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運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)在減肥中的作用大于你控制飲食，為什么呢
舉個(gè)栗子
跑步5公里消耗的熱量大概是400大卡
而一個(gè)成年男子，坐著不動(dòng)一天消耗的熱量在1500-2000大卡左右
主要消耗熱量的就是人的肌肉
運(yùn)動(dòng)和鍛煉的目的就是鍛煉自己的肌肉，讓自己在每天能消耗更多的熱量
從而變成易瘦體質(zhì)
跑步30分鐘熱身，橢圓機(jī)30分鐘，然后力量訓(xùn)練20分鐘，時(shí)間不多的就橢圓機(jī)40分鐘，力量20分鐘，橢圓機(jī)相對(duì)跑步調(diào)動(dòng)的肌肉群更多，不喜歡健身房的跑步替代即可
至于有氧還是無氧運(yùn)動(dòng)，可以先無氧后有氧，別太糾結(jié)，糾結(jié)的功夫多跑兩圈
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食譜:
食譜三個(gè)重要成分，碳水，脂肪，蛋白質(zhì)，缺一不可
早餐：
早餐可以攝入適量的碳水
一塊粗糧面包（50G），一杯牛奶或者豆?jié){，再加一個(gè)白水煮雞蛋，吃不飽就2個(gè)白水煮雞蛋把蛋黃去掉
午餐：
午餐是攝入脂肪和碳水的最重要的一餐
蕎麥面或者雜糧米飯（100G），西蘭花或者冬瓜，再配牛肉或者雞胸肉（100G）基本上能吃飽，吃不飽就多吃點(diǎn)牛肉或者加一個(gè)雞蛋蛋白
晚餐：
晚上少吃點(diǎn)，以前基本上就是兩個(gè)煮雞蛋應(yīng)付，但是大家對(duì)減肥不急切的話，可以適當(dāng)?shù)募右恍┨妓?，比如玉米和紅薯，增加飽腹感，防止自己半夜出來吃宵夜
宵夜：
喝點(diǎn)西北風(fēng)早點(diǎn)睡，睡醒了一杯白開水
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